수영에서 기록을 단축하고 체력을 아끼기 위해서는 단순히 팔과 다리 동작만이 아니라, 턴과 스타트를 얼마나 효율적으로 수행하는지가 큰 차이를 만듭니다. 초보자에게 턴과 스타트는 낯설고 어려운 과정일 수 있지만, 기본기를 차근차근 익히면 누구나 빠르고 부드럽게 연결할 수 있습니다. 이번 글에서는 수영 초보자도 이해하기 쉽게 턴과 스타트의 기본 원리와 훈련법을 소개하겠습니다.
턴 동작의 기본 이해와 훈련
턴은 풀(pool)의 끝에 도달했을 때 빠르게 방향을 바꿔 다시 수영을 이어가기 위한 기술입니다. 특히 자유형과 배영에서는 ‘플립턴(앞구르기 턴)’이, 평영과 접영에서는 ‘터치턴(양손 터치 후 반전)’이 사용됩니다. 플립턴의 기본 과정은 다음과 같습니다. 1) 벽에 가까워질수록 속도를 유지한 채 접근합니다. 2) 양손으로 벽을 짚지 않고, 턱을 당기며 무릎을 굽혀 앞구르기처럼 몸을 말아 회전합니다. 3) 두 발을 벽에 대고 곧바로 차내며 스트림라인 자세 유지합니다. 초보자가 실수하는 부분은 회전 속도보다 벽을 정확히 차는 동작입니다. 벽을 제대로 밀지 못하면 추진력이 약해지고, 물속에서 자세가 무너집니다. 따라서 얕은 구간에서 여러 차례 ‘벽 차고 스트림라인 자세 유지’ 훈련을 반복하는 것이 중요합니다. 터치턴의 경우는 양손을 동시에 벽에 대고 무릎을 접어 옆으로 몸을 돌린 후, 벽을 힘차게 밀어 스트림라인으로 이어갑니다. 이때 중요한 것은 손이 벽에 닿는 순간 지체 없이 몸을 돌려야 한다는 것입니다. 망설이면 속도가 줄어들고 에너지가 크게 소모됩니다.
스타트 기술의 기본기
스타트는 경기를 시작하거나 턴 이후 다시 속도를 붙이는 가장 중요한 순간입니다. 기본적인 스타트 기술은 다이빙 스타트와 푸시 스타트로 나눌 수 있습니다.
첫번째는 다이빙 스타트로써 보통 자유형, 접영, 배영(뒤로 스타트 제외)에서 사용되며, 출발대 위에서 두 발로 버티다 전방으로 힘차게 뛰어듭니다. 이때 상체를 앞으로 숙이고 팔을 머리 위로 뻗어 공기 저항을 최소화한 후, 물에 부드럽게 진입해야 합니다. 초보자는 ‘수직으로 뛰어드는 것이 아니라 수평으로 미끄러지듯 들어간다’는 느낌을 가져야 합니다.
두번째는 푸시 스타트로 연습 시 자주 사용하는 방법으로, 풀 벽을 두 발로 밀어내며 스트림라인 자세로 출발합니다. 이 훈련은 몸을 곧게 펴는 감각과 물속에서 추진력을 유지하는 법을 익히는 데 큰 도움이 됩니다.
스타트의 핵심은 단순히 빠르게 뛰는 것이 아니라 입수 후 스트림라인 자세를 얼마나 오래 유지하느냐에 달려 있습니다. 수면에 너무 빨리 올라오면 추진력이 줄어들고, 너무 늦으면 산소 부족으로 힘들어집니다. 따라서 본인에게 맞는 적절한 타이밍을 찾는 반복 훈련이 필요합니다.
턴과 스타트를 위한 보조 훈련
효율적인 턴과 스타트를 위해서는 물속 기술뿐만 아니라 육상에서의 보조 훈련도 도움이 됩니다. 첫째로 코어 근육 강화는 회전과 스트림라인 유지에 핵심적입니다. 플랭크, 러시안 트위스트 같은 운동은 몸을 단단히 고정시켜 물속에서 흔들림 없이 움직이도록 만듭니다. 둘째는 점프 훈련은 스타트 폭발력을 기르는 데 필수입니다. 박스 점프, 스쿼트 점프 같은 훈련은 순간적인 하체 힘을 강화해 출발 시 더 강하게 물을 차낼 수 있게 합니다. 셋째는 유연성 스트레칭은 턴 동작의 매끄러움과 스타트 자세의 안정성을 높여줍니다. 어깨와 허리의 유연성을 길러야 턴 회전이 자연스러워지고, 다리를 충분히 뻗을 수 있습니다. 마지막으로, 넷째는 실제 풀에서의 반복 드릴 훈련은 필수입니다. 턴만 집중적으로 10회 이상, 스타트만 집중적으로 10회 이상 반복하며 몸에 자동화될 때까지 익히는 것이 좋습니다.
턴과 스타트는 수영에서 속도를 유지하고 기록을 단축하는 데 필수적인 기술입니다. 기본적인 원리와 훈련을 통해 올바른 자세와 리듬을 익히면, 수영 실력은 한층 더 향상됩니다. 오늘 소개한 플립턴과 터치턴, 다이빙 스타트와 푸시 스타트 훈련을 차근차근 실천해 본다면 초보자라도 효율적이고 자신감 있는 수영을 할 수 있을 것입니다. 연습은 항상 하셔야 실력이 는다는거 다들 아실껍니다. 오늘도 화이팅입니다.